En el mundo del rendimiento deportivo, cada vez se recopilan más datos, se estudian más cada escenario y se cuida al deportista. Y desde hace poco, de la mano de la investigación en materia de nutrición deportiva, se ha llegado a la conclusión que la nutrición se presenta como factor clave para lograr sacar el máximo en cada entrenamiento y competición. Aunque aún queda un largo camino por investigar. Actualmente tenemos conocimientos que hace 4-5 años eran impensables o a penas las teníamos en cuenta.
Pero en los deportes en los que de verdad está entrando con fuerza la importancia de la alimentación sobre el rendimiento deportivo y condición de deportista, es en los deportes de resistencia. Tanto a nivel profesional como amateur la percepción de la importancia de la alimentación e hidratación va en aumento.
¿Qué son los deportes de resistencia?
Los deportes de resistencia, podríamos definirlos como aquellos deportes que nos exigen mantener un esfuerzo de manera sostenida durante el mayor tiempo posible o en un tiempo en concreto. Destacan por la importancia de un buen condicionamiento aeróbico (aunque en ocasiones también anaeróbico) y no tanto otras condiciones como la fuerza, explosividad y agilidad. Algunos ejemplos son:
- Trail running
- Triatlón
- Natación de larga distancia
- Ciclismo
¿En qué puede ayudar una correcta nutrición en los deportes de resistencia?
A nivel nutricional, estos deportes suponen un desafío para los atletas y nutricionistas deportivos. Las necesidades energéticas elevadas, incluso exageradas en algunas competiciones, el aporte de nutrientes necesarios en el momento justo y la correcta hidratación hacen, que una alimentación correctamente estructurada pueda ayudarnos en:
- Sacar nuestra mejor versión en cada entrenamiento.
- Reducir el riesgo de lesiones
- Reducir el malestar gástrico durante las competiciones superiores a 1 hora que necesiten de ingestas durante la propia competición
- Favorecer la recuperación entre sesiones
- Mantener una composición corporal óptima para la práctica deportiva
- Preservar la salud del deportista
¿Qué factores se tienen en cuenta para mejorar el rendimiento deportivo mediante la alimentación??
A la hora de estructurar la alimentación de un deportista de resistencia, hemos de tener varios factores en cuenta.
- Necesidades energéticas
- Reparto de macronutrientes y micronutrientes
- Timing de la alimentación
- Entrenamiento del sistema digestivo
- Correcto estado de hidratación
¿Cómo mejora mi rendimiento la alimentación?
Es conocido por todos el enorme gasto calórico o energético de estos deportistas. ¿Quién no ha oído hablar de la dieta de Michael Phelps? En el 99% de los casos no es necesario hacer algo parecido. Pero, si hemos de controlar con la alimentación poder satisfacer las necesidades energéticas de nuestro organismo. Para no incurrir en déficits nutricionales como la amenorrea u oligomenorrea en mujeres.
Así pues, una vez establecidas las necesidades energéticas, deberemos de cumplirlas mediante el correcto reparto de los macronutrientes. Hidratos de carbono, proteínas y grasas. Fundamentalmente la necesidad de aporte de proteínas y grasas no suele fluctuar mucho. Lo cual no quiere decir que no sean importante, son esenciales, de hecho. Pero, en estos deportistas, la importancia del rendimiento radica en el suficiente aporte de los hidratos de carbono, presentes en: frutas, tubérculos, cereales, legumbres… Ya que serán aportarán y almacenarán gran cantidad de la energía necesaria para la práctica deportiva.
Sabemos que todos los nutrientes son esenciales. Aun así, para hilar más fino, deberemos de organizar bien los tiempos de la alimentación. Antes de entrenar y competir se recomienda reducir el consumo de verduras y alimentos grasos (evitando posibles molestias gastrointestinales) sustituyéndolos por un mayor aporte de alimentos ricos en hidratos de carbono. Así pues, tras la práctica deportiva se recomiendo consumir tanto proteínas como hidratos de carbono para favorecer la recuperación post entrenamiento.
La preparación de la nutrición fuera del entrenamiento y competición es fundamental. Y también lo es la nutrición que realizamos durante los entrenamientos. En especial, en aquellos que duran más de 1 hora es necesario aportar al cuerpo alimentos o bebidas que aporten hidratos de carbono de rápida absorción para poder continuar rindiendo en la sesión o competición al mismo nivel. Para ello deberemos acostumbrar a nuestro estómago a tolerar ciertas cantidades a la hora. Ya que un mayor consumo de hidratos intraentrenamiento, se relacionan con un mejor rendimiento y mayor tolerancia del esfuerzo.
Y, por último, la sudoración por el esfuerzo, la duración y las condiciones ambientales en el deporte juega un papel importantísimo en el rendimiento. Una hidratación y aporte de electrolitos ajustada será fundamental para un correcto funcionamiento del organismo durante el ejercicio o práctica deportiva.
Por todo ello y mucho más, desde el departamento de FisioClinics Bilbao te recomendamos que te dejes asesorar por profesionales cualificados para poder rendir y disfrutar de estos deportes exigentes, así como populares. Son muchos los puntos a tener en cuenta y pocas las herramientas de las que dispone la población en general.
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Natxo Gomez
Nutricionista
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